קינואה: פסאודו-דגן עתיר בריאות
מהי קינואה?
קינואה (שם מדעי: Chenopodium quinoa) היא זרע של צמח בעל פרחים ממשפחת הירבוזיים. למרות שהיא מכונה "דגן", היא אינה שייכת למשפחת הדגנים, אלא קרובה יותר לסלק ולתרד.
מקור ותפוצה:
מקור הקינואה באזור הרי האנדים שבדרום אמריקה, שם שימשה מקור מזון חשוב מזה כ-6,000 שנה. כיום, היא מגודלת באזורים רבים בעולם, כולל בישראל.
ערכים תזונתיים:
- חלבון מלא: מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה למזון בעל ערך תזונתי גבוה, במיוחד עבור צמחונים וטבעונים.
- סיבים תזונתיים: תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ועשויים לסייע בעיכול תקין.
- ויטמינים ומינרלים: עשירה בויטמינים מקבוצת B, ברזל, מגנזיום, אבץ וסידן.
- נטולת גלוטן: מתאימה לאנשים הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
שימושים:
- תוספת: ניתן להכין אותה כתוספת למנה עיקרית, בדומה לאורז או פסטה.
- סלטים: מרכיב נהדר בסלטים קרים או חמים.
- ממולאים: ניתן להשתמש בה כמילוי לירקות שונים.
- קציצות: אפשר להכין ממנה קציצות ירקות או בשר.
- קינוחים: ניתן להשתמש בה גם להכנת קינוחים בריאים.
טיפים לבישול:
- שטפו את הקינואה היטב לפני הבישול.
- בשלו את הקינואה ביחס של 1:2 מים (כוס קינואה לשתי כוסות מים).
- הביאו לרתיחה, הנמיכו את האש והבשלו מכוסה כ-15 דקות עד שהמים נספגים.
- לאחר הבישול, הניחו לקינואה לנוח מספר דקות עם מכסה פתוח.
- ניתן להוסיף לקינואה תבלינים, עשבי תיבול, ירקות או אגוזים לפי הטעם.
קינואה היא מזון בריא, טעים ורב-תכליתי. היא מהווה מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. ניתן להשתמש בה במגוון דרכים, והיא מתאימה לכל המשפחה.
קינואה: ערך תזונתי
קינואה היא מזון עתיר ערכים תזונתיים, הכולל:
- חלבון מלא: מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה למזון בעל ערך תזונתי גבוה, במיוחד עבור צמחונים וטבעונים.
- סיבים תזונתיים: תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ועשויים לסייע בעיכול תקין.
- ויטמינים ומינרלים: עשירה בויטמינים מקבוצת B, ברזל, מגנזיום, אבץ וסידן.
- נטולת גלוטן: מתאימה לאנשים הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
טבלת ערכים תזונתיים עבור 100 גרם קינואה מבושלת:
| רכיב | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 120 |
| חלבון | 4.4 גרם |
| פחמימות | 21.6 גרם |
| סיבים תזונתיים | 2.8 גרם |
| שומן | 2.0 גרם |
| ברזל | 4.8 מ"ג |
| מגנזיום | 64 מ"ג |
| אבץ | 3.1 מ"ג |
| ויטמין B1 | 0.3 מ"ג |
| ויטמין B6 | 0.2 מ"ג |
| חומצה פולית | 184 מק"ג |
יתרונות בריאותיים:
- תורמת לבריאות מערכת העיכול: תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה תורמת לתחושת שובע לאורך זמן ועשויה לסייע בעיכול תקין.
- מקור טוב לחלבון: חלבון מלא תורם לבניית ותחזוקת השרירים.
- עשויה לסייע בהפחתת דלקות: מכילה נוגדי חמצון שעשויים לסייע בהפחתת דלקות בגוף.
- עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם: תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה והשומן הבלתי רווי עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מתכון קינואה מתוקה
מרכיבים:
- 1 כוס קינואה
- 2 כוסות מים
- 1/2 כוס חלב (חלבי או צמחי)
- 1 כף דבש או סירופ מייפל
- 1/2 כפית קינמון טחון
- 1/4 כפית מלח
- פירות טריים (כגון פירות יער, בננות פרוסות או תפוחים קצוצים)
- אגוזים קצוצים (כגון שקדים, אגוזי מלך או פקאנים) (אופציונלי)
אופן ההכנה:
- שוטפים את הקינואה היטב במסננת דקה.
- בסיר בינוני, מביאים את המים לרתיחה.
- מוסיפים את הקינואה ומבשלים על אש קטנה כ-15 דקות, עד שהמים נספגים והקינואה רכה.
- מוסיפים את החלב, הדבש, הקינמון והמלח ומערבבים היטב.
- מבשלים עוד 2-3 דקות, עד שהחלב נספג.
- מורידים מהאש ומניחים לקינואה להתקרר מעט.
- מוסיפים את הפירות הטריים והאגוזים הקצוצים (אם משתמשים).
- מגישים וממלאים!
טיפים:
- ניתן להוסיף לקינואה תבלינים נוספים לפי הטעם, כגון אגוז מוסקט או ג'ינג'ר טחון.
- ניתן להמתיק את הקינואה עם סוכר חום, סילאן או תמרים מגולענים.
- ניתן להחליף את הפירות הטריים בפירות יבשים, כמו צימוקים או חמוציות.
- ניתן להוסיף לקינואה יוגורט או גבינה לבנה (למי שאינו טבעוני).
בתיאבון!
• לעוד תכנים ועדכונים הרשמו לערוץ הטלגרם שלנו: לחצו כאן
• מצאתם טעות? יש לכם שאלה? תגובה? פנו אלינו דרך הטלגרם או דרך המייל
