קינואה: פסאודו-דגן עתיר בריאות
מהי קינואה?
קינואה (שם מדעי: Chenopodium quinoa) היא זרע של צמח בעל פרחים ממשפחת הירבוזיים. למרות שהיא מכונה "דגן", היא אינה שייכת למשפחת הדגנים, אלא קרובה יותר לסלק ולתרד.
מקור ותפוצה:
מקור הקינואה באזור הרי האנדים שבדרום אמריקה, שם שימשה מקור מזון חשוב מזה כ-6,000 שנה. כיום, היא מגודלת באזורים רבים בעולם, כולל בישראל.
ערכים תזונתיים:
- חלבון מלא: מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה למזון בעל ערך תזונתי גבוה, במיוחד עבור צמחונים וטבעונים.
- סיבים תזונתיים: תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ועשויים לסייע בעיכול תקין.
- ויטמינים ומינרלים: עשירה בויטמינים מקבוצת B, ברזל, מגנזיום, אבץ וסידן.
- נטולת גלוטן: מתאימה לאנשים הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
שימושים:
- תוספת: ניתן להכין אותה כתוספת למנה עיקרית, בדומה לאורז או פסטה.
- סלטים: מרכיב נהדר בסלטים קרים או חמים.
- ממולאים: ניתן להשתמש בה כמילוי לירקות שונים.
- קציצות: אפשר להכין ממנה קציצות ירקות או בשר.
- קינוחים: ניתן להשתמש בה גם להכנת קינוחים בריאים.
טיפים לבישול:
- שטפו את הקינואה היטב לפני הבישול.
- בשלו את הקינואה ביחס של 1:2 מים (כוס קינואה לשתי כוסות מים).
- הביאו לרתיחה, הנמיכו את האש והבשלו מכוסה כ-15 דקות עד שהמים נספגים.
- לאחר הבישול, הניחו לקינואה לנוח מספר דקות עם מכסה פתוח.
- ניתן להוסיף לקינואה תבלינים, עשבי תיבול, ירקות או אגוזים לפי הטעם.
קינואה היא מזון בריא, טעים ורב-תכליתי. היא מהווה מקור מצוין לחלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. ניתן להשתמש בה במגוון דרכים, והיא מתאימה לכל המשפחה.
קינואה: ערך תזונתי
קינואה היא מזון עתיר ערכים תזונתיים, הכולל:
- חלבון מלא: מכילה את כל 9 חומצות האמינו החיוניות, מה שהופך אותה למזון בעל ערך תזונתי גבוה, במיוחד עבור צמחונים וטבעונים.
- סיבים תזונתיים: תורמים לתחושת שובע לאורך זמן ועשויים לסייע בעיכול תקין.
- ויטמינים ומינרלים: עשירה בויטמינים מקבוצת B, ברזל, מגנזיום, אבץ וסידן.
- נטולת גלוטן: מתאימה לאנשים הסובלים ממחלת צליאק או רגישות לגלוטן.
טבלת ערכים תזונתיים עבור 100 גרם קינואה מבושלת:
| רכיב | כמות |
|---|---|
| קלוריות | 120 |
| חלבון | 4.4 גרם |
| פחמימות | 21.6 גרם |
| סיבים תזונתיים | 2.8 גרם |
| שומן | 2.0 גרם |
| ברזל | 4.8 מ"ג |
| מגנזיום | 64 מ"ג |
| אבץ | 3.1 מ"ג |
| ויטמין B1 | 0.3 מ"ג |
| ויטמין B6 | 0.2 מ"ג |
| חומצה פולית | 184 מק"ג |
יתרונות בריאותיים:
- תורמת לבריאות מערכת העיכול: תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה תורמת לתחושת שובע לאורך זמן ועשויה לסייע בעיכול תקין.
- מקור טוב לחלבון: חלבון מלא תורם לבניית ותחזוקת השרירים.
- עשויה לסייע בהפחתת דלקות: מכילה נוגדי חמצון שעשויים לסייע בהפחתת דלקות בגוף.
- עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם: תכולת הסיבים התזונתיים הגבוהה והשומן הבלתי רווי עשויים לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
מתכון קינואה מתוקה
מרכיבים:
- 1 כוס קינואה
- 2 כוסות מים
- 1/2 כוס חלב (חלבי או צמחי)
- 1 כף דבש או סירופ מייפל
- 1/2 כפית קינמון טחון
- 1/4 כפית מלח
- פירות טריים (כגון פירות יער, בננות פרוסות או תפוחים קצוצים)
- אגוזים קצוצים (כגון שקדים, אגוזי מלך או פקאנים) (אופציונלי)
אופן ההכנה:
- שוטפים את הקינואה היטב במסננת דקה.
- בסיר בינוני, מביאים את המים לרתיחה.
- מוסיפים את הקינואה ומבשלים על אש קטנה כ-15 דקות, עד שהמים נספגים והקינואה רכה.
- מוסיפים את החלב, הדבש, הקינמון והמלח ומערבבים היטב.
- מבשלים עוד 2-3 דקות, עד שהחלב נספג.
- מורידים מהאש ומניחים לקינואה להתקרר מעט.
- מוסיפים את הפירות הטריים והאגוזים הקצוצים (אם משתמשים).
- מגישים וממלאים!
טיפים:
- ניתן להוסיף לקינואה תבלינים נוספים לפי הטעם, כגון אגוז מוסקט או ג'ינג'ר טחון.
- ניתן להמתיק את הקינואה עם סוכר חום, סילאן או תמרים מגולענים.
- ניתן להחליף את הפירות הטריים בפירות יבשים, כמו צימוקים או חמוציות.
- ניתן להוסיף לקינואה יוגורט או גבינה לבנה (למי שאינו טבעוני).
בתיאבון!
• מצאתם טעות? יש לכם שאלה? תגובה? פנו אלינו דרך הטלגרם או דרך המייל
הרשמו לערוץ הטלגרם
של חדשות NTD עברית כדי
לצפות בתכנים ועדכונים נוספים
כל מה שחשוב לדעת – בערוץ אחד.
הישארו מעודכנים עם חדשות שניתן לסמוך עליהן.
*ההרשמה לערוץ הטלגרם של חדשות NTD בעברית היא בגדר רשות בלבד, ואינה מהווה תנאי לשימוש
בשירותי האתר או לגישה לתכניו. יחד עם זאת, מובהר כי עצם ההרשמה לערוץ תיחשב כהסכמה מפורשת ל-מדיניות הפרטיות
ול-תנאי שימוש של האתר, והנרשם ייחשב כמי שעיין בהם והסכים להם במלואם.
*ההרשמה לערוץ הטלגרם של חדשות NTD בעברית היא בגדר רשות בלבד, ואינה מהווה תנאי לשימוש בשירותי האתר או לגישה לתכניו. יחד עם זאת, מובהר כי עצם ההרשמה לערוץ תיחשב כהסכמה מפורשת ל-מדיניות הפרטיות ול-תנאי שימוש של האתר, והנרשם ייחשב כמי שעיין בהם והסכים להם במלואם.
