בורגול הוא מוצר מזון ים תיכוני העשוי מחיטה מבושלת, מיובשת וטחונה. הוא דומה לקוסקוס, אך גרגיריו גדולים יותר. בורגול הוא מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים ומינרלים.
שימושים:
ניתן להשתמש בבורגול במגוון דרכים, כגון:
- סלטים: בורגול הוא בסיס נהדר לסלטים, במיוחד סלט טבולה.
- ממולאים: ניתן להשתמש בבורגול כמילוי לירקות, כמו פלפלים או עלי גפן.
- קציצות: ניתן להכין מבורגול קציצות ירקות או בשר.
- תוספת: ניתן להכין בורגול כתוספת דמוית אורז.
הכנה:
הכנת הבורגול קלה. יש להשרות אותו במים חמים למשך 10-15 דקות, או עד שהוא מתרכך. לאחר מכן, ניתן לסנן אותו ולטבול אותו במים רותחים למשך 2-3 דקות.
טיפים:
- ניתן להשתמש בבורגול גס או דק. בורגול גס מתאים יותר למאכלים בהם הוא משמש כמו אורז במנה, בעוד בורגול דק מתאים יותר לסלטים.
- ניתן להוסיף למי ההשריה תבלינים, כמו כמון או כורכום, כדי להוסיף טעם לבורגול.
- ניתן להטגן את הבורגול לפני השימוש בו, כדי להוסיף לו טעם אגוזי.
בורגול מבושל – מתכון פשוט וטעים
מרכיבים:
- 1 כוס בורגול גס
- 2 כוסות מים
- 1/2 כפית מלח
- 1/4 כפית פלפל שחור
- 1 כף שמן זית
- 1 בצל קטן, קצוץ
- 2 שיני שום, קצוצות (אופציונלי)
- 1/2 כוס ירקות קצוצים (כגון גזר, עגבניה, מלפפון) (אופציונלי)
אופן ההכנה:
- שוטפים את הבורגול היטב במסננת דקה.
- בסיר בינוני, מביאים את המים לרתיחה.
- מוסיפים את הבורגול, המלח והפלפל ומערבבים היטב.
- מנמיכים את האש, מכסים את הסיר ומבשלים כ-15 דקות, עד שהמים נספגים והבורגול רך.
- בינתיים, מחממים את שמן הזית במחבת קטנה.
- מוסיפים את הבצל ומטגנים עד להזהבה.
- מוסיפים את השום (אם משתמשים) ומטגנים עוד כדקה.
- מוסיפים את הירקות הקצוצים (אם משתמשים) ומטגנים עוד 2-3 דקות.
- מוסיפים את תערובת הירקות לבורגול המבושל ומערבבים היטב.
- מגישים וממלאים!
טיפים:
- ניתן להוסיף למי ההשריה תבלינים, כמו כמון או כורכום, כדי להוסיף טעם לבורגול.
- ניתן להטגן את הבורגול לפני השימוש בו, כדי להוסיף לו טעם אגוזי.
- ניתן להוסיף לבורגול עשבי תיבול קצוצים, כמו פטרוזיליה או כוסברה.
- ניתן להגיש את הבורגול עם יוגורט או גבינה לבנה.
לעוד מתכונים טעימים ומיוחדים >> בקטגורית המתכונים שלנו >> בלחיצה כאן
יחס הבורגול למים תלוי בסוג הבורגול ובשיטת הבישול.
בורגול דק:
- השרייה: 1 כוס בורגול דק ל-1 כוס מים חמים. זמן ההשריה: 10-15 דקות.
- בישול במים רותחים: 1 כוס בורגול דק ל-1.5 כוסות מים רותחים. זמן הבישול: 5-10 דקות.
- בישול במיקרוגל: 1 כוס בורגול דק ל-1.5 כוסות מים. זמן הבישול: 5-7 דקות.
בורגול בינוני:
- השרייה: 1 כוס בורגול בינוני ל-1.5 כוסות מים חמים. זמן ההשריה: 15-20 דקות.
- בישול במים רותחים: 1 כוס בורגול בינוני ל-2 כוסות מים רותחים. זמן הבישול: 10-15 דקות.
- בישול במיקרוגל: 1 כוס בורגול בינוני ל-2 כוסות מים. זמן הבישול: 7-10 דקות.
בורגול גס:
- השרייה: 1 כוס בורגול גס ל-2 כוסות מים חמים. זמן ההשריה: 20-30 דקות.
- בישול במים רותחים: 1 כוס בורגול גס ל-2.5 כוסות מים רותחים. זמן הבישול: 15-20 דקות.
- בישול במיקרוגל: 1 כוס בורגול גס ל-2.5 כוסות מים. זמן הבישול: 10-15 דקות.
טיפים:
- חשוב לשטוף את הבורגול היטב לפני השימוש.
- ניתן להוסיף מעט מלח למים לפני הבישול.
- לאחר הבישול, מומלץ לתת לבורגול לנוח מספר דקות עם מכסה סגור.
- ניתן להוסיף לבורגול עשבי תיבול, תבלינים וירקות לפי הטעם.
בורגול ערכים תזונתיים
בורגול הוא דגן מלא העשוי מחיטה שבושלה, מיובשת וטחונה. הוא מקור טוב לחלבון, סיבים תזונתיים ומינרלים.
מנה של 100 גרם בורגול מבושל מכילה:
- קלוריות: 83
- חלבון: 3.5 גרם
- פחמימות: 18.5 גרם
- סיבים תזונתיים: 4.5 גרם
- שומן: 0.3 גרם
בורגול הוא גם מקור טוב ל:
- ויטמינים מקבוצת B: תיאמין, ריבופלבין, ניאצין, חומצה פנטותנית וויטמין B6
- מינרלים: מגנזיום, זרחן, אשלגן וברזל
יתרונות בריאותיים של בורגול:
- עשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב: בורגול הוא מקור טוב לסיבים תזונתיים, אשר יכולים לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול LDL ("הרע").
- עשוי לסייע בהגנה מפני סוכרת מסוג 2: סיבים תזונתיים יכולים גם לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם.
- עשוי לסייע בעיכול תקין: סיבים תזונתיים תורמים לתחושת שובע ומסייעים בעיכול תקין.
- עשוי לסייע בירידה במשקל: בורגול הוא דל קלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים, מה שיכול לעזור לך להרגיש שבע לאורך זמן ולצרוך פחות קלוריות.
איך לשלב בורגול בתזונה:
- סלטים: ניתן להוסיף בורגול מבושל לסלטים.
- מנות עיקריות: ניתן להשתמש בבורגול כמילוי לירקות, כמו פלפלים או עלי גפן.
- תוספות: ניתן להכין בורגול כתוספת דמוית אורז.
• לעוד תכנים ועדכונים הרשמו לערוץ הטלגרם שלנו: לחצו כאן
• מצאתם טעות? יש לכם שאלה? תגובה? פנו אלינו דרך הטלגרם או דרך המייל
